Početni stav je uspravan, sa trupom lagano savijenim prema napred, dok ruke opušteno vise (slika 1a). Rukama lagano mašite (poput klatna zidnog sata) napred - nazad (slika 1b). Zatim klatite levo - desno, prekrštajući ruke jednu ispred druge (slika 1c). Konačno, pravite male krugove rukama (slika 1d). Važnoje zapamtiti da ruke moraju biti opuštene u laktovima i ručnim zglobovima i da se ne forsiraju suviše veliki zamasi.
U stojećem stavu (slika 2a), rukama lagano klatite napred - nazad (slika 2b). Ukoliko ove pokrete izvodite sa lakoćom, može dodati i manje opterećenje u šake: 500 do 1000 grama (kesa soli, brašna, šećera, ili litra vode). Vežbu možete izvesti i u sedećem položaju.
U stojećem položaju ispružite ruke i spojite šake prstima (slika 3a). Ruke podignite iznad glave, koliko možete i koliko vam ramena dozvoljavaju, do osećaja bola i zatezanja (slika 3b). Zatim stavite ruke iza potiljka (slika 3c) i ostanite u tom položaju tokom 10 sekundi. Ponovite vežbu 10 puta.
Početni položaj je ležanje na leđima sa palicom u rukama, naslonjenom na butine - u ovu svrhu možete korisiti oklagiju, ortopedski štap, dršku metle i slično (slika 4a). Podignite ruke koliko god je moguće (slika 4b), a zatim ih u luku ispružite preko glave da dodirnu podlogu (slika 4c), pa ih vratite u početni položaj (slika 4a). Vežbu pnovite 20 puta.
Početni položaj je sedeći. Palicu široko uhvatite rukama i podignite što više iznad glave (slika 5a). Zadržite položaj 3 sekunde, zatim spustite palicu iza vrata i zadržite u tom položaju tokom 6 sekundi (slika 5b).
Početni položaj je sedenje na stolici sa ledjima čvrsto naslonjenim o zid, dok su ruke ispružene kraj tela i takodje priljubljene uza zid (slika 6a). Rukama izvodite kružne pokrete po zidu, do položaja iznad glave i nazad (slika 6b).
Specijalistička ordinacija za fizikalnu medicinu i rehabilitaciju
vežbe za ramena
Početni položaj je sedenje na stolici licem okrenutim ka zidu, tako da su dlanovi šaka čvrsto prislonjeni na zid. Zatim se prstima šaka "penjite" po zidu sve dok ne ispružite ruke u laktovima, a trup savijete glavom ka zidu.
"Sleganje ramenima". Početni položaj je stojeći sa opterećenjem u rukama npr. tegovi, kese sa peskom, flaše od 2 litre. Izvedite pokret poput sleganja ramenima zadržavajući gornji položaj 3 sekunde. Vežbu uraditi u tri serije sa po 10 ponavljanja u jednoj seriji.
